Zwei besondere Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Walnuss-, Raps-, Oliven- und Leinöl (von links) und auch Hanföl liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.  

Was ist das Besondere an den beiden Fettsäuren?
Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er fast alle selbst herstellen kann. Bis auf zwei: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese beiden Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, da sie von außen (mit der Nahrung) zugeführt werden müssen.  

Warum sind diese Fettsäuren gesund?
Diese Eigenschaften spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, wegen der gerinnungs- und arteriosklerosehemmenden Eigenschaften, sowie als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen. 
Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel, und ein wichtiger Unterschied besteht hier zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die weitgehend von denselben Enzymen weiterverarbeitet werden, aber jeweils zu unterschiedlichen wichtigen Botenstoffen mit hormonalen Eigenschaften. Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken (z.B. Prostaglandine) als Botenstoffe, die aus Omega-3 entstehen. Zwar sind beide Arten wichtig (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden. 

Omega-3 und 6 - Gegenspieler im Organismus

Der kleine Unterschied zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren - die Position der ersten Doppelbindung - führt dazu, dass Gewebshormone (Eicosanoide) mit sehr unterschiedlicher meist sogar gegensätzlicher Wirkung gebildet werden.  

Auf das richtige Verhältnis kommt es an!
Das heißt in diesem Fall, es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das aber in der westlichen Ernährunsgweise der Fall. Es werden typischerweise zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren konsumiert, da diese u. a. in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen zahlreich enthalten sind.  Omega-3-Fettsäuren in relevanten Mengen liefern nur Leinöl, Hanföl, Rapsöl und vor allem fetter Fisch – Lebensmittel also,  die heute vergleichsweise selten auf dem Speiseplan stehen.

Die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Mindestens 1 bis 2 Fischmahlzeiten sollten pro Woche auf dem Speiseplan stehen, damit wir ausreichend versorgt sind.  In 100gr essbarem Fisch enthaltene Omega 3 Fettsäure:

Quelle: Adam O (2002) Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose 

Zu beachten ist hier, dass ohnehin mit zunehmendem Alter eine Zunahme entzündlicher Botenstoffe im Stoffwechsel begünstigt ist, und damit ein chronisches Entzündungsmilieu im ganzen Körper, das an sich nicht bemerkbar ist, aber langfristig zur Entwicklung typischer Alterskrankheiten deutlich beiträgt.  Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert noch nicht.
Wirksame Dosierungen zur Vorbeugung liegen nach bisherigen Studien zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA, was etwa ein bis vier Gramm Fischöl bzw. 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele entspricht. 
Personen, die gerinnungshemmende Mittel (z.B. Marcumar) einnehmen, sollten die hochdosierte Zufuhr von Fischölen wegen möglicher verstärkender Wirkung mit ihrem Arzt absprechen! Bei der Wahl von Fisch oder von Fischöl-Nahrungsergänzung sollte Wert auf gute Qualität gelegt werden, beispielsweise um eine eventuelle Schwermetallbelastung zu vermeiden.  

Dieser Eintrag wurde am 21.12.2008 um 10:53 verfasst und befindet sich in Ernährung. Sie können alle Antworten zu diesem Eintrag über den Feed RSS 2.0 mitverfolgen. Hinterlassen Sie eine Antwort oder einen Trackback-Link zu Ihrer eigenen Homepage.

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